糖質制限に対する3つのアプローチ
こんにちは rohanです。
前回までの記事で、糖質制限をして実際に私が実感した効果を3つ書いてきました。
今回からいくつかの記事では
実際に糖質制限ってどうやって実践していくか
について書いていきたいと思います。
今回は、何を食べるのか、何を食べてはいけないのかではなく、
糖質制限への向き合い方について話したいと思います!
1.ハイパー糖質制限
取り組み方としては最もストイックなものになります。
このスタイルは、おやつや間食に糖質を摂取しないのはもちろんのこと、
朝ごはん、昼ご飯、夜ご飯にほとんど糖質を摂取しない
ことを目標にしています。
日本人の一日の平均糖質摂取量は、250-300gと言われていますが、
このスタイルで糖質制限をする場合、
最大でも一日30g程度に抑えることを目標にします。
お椀に盛られたご飯一杯の糖質量が約60gであることを考えると、
大変ストイックなスタイルですね。
メリットとしては、
- 糖新生が、よく働きお腹のふくらみを解消するのが最も早い
- 糖尿病やその予備軍の人にとっては、適している
というのがあげられます。(糖新生に関しては、以前の記事で書きました!)
しかし、現実的にここまで厳しい糖質制限を日々の生活の中で
実践していくのはそうとう難しいと思います(笑)
特に、
お昼ご飯は周りに合わせてラーメンや定食屋に行くしかないんだよねぇ
という人にとっては、絶対無理ですもんね。
そういった人にお勧めしたいのが次のスタイルです。
2.スタンダード糖質制限
糖質制限にはまってきた人が行き着くのが
この”スタンダード糖質制限”です。
具体的には、
お昼ご飯だけは今まで通り普通に食べ、朝ごはんと夕ご飯の糖質を気にした食生活をする感じになります。
一日に摂取してよい糖質量は、最大で100g程度になりますね!
メリットとしては、
- しっかりと糖質制限の効果を実感することが出来る
- お昼は普段通り食べて良いので、周りの人を気にする必要がなくなる
といった感じです。
糖質制限を始めると困るのが、
周りの人と行くランチの店で糖質メインのメニューしかない
ということがあるあるなんですね。
ラーメン屋では、ラーメンしか置いてないことがほとんどですし、
定食屋でもご飯はつきもの。パスタやピザなんかも糖質ですしね。
そんな中
「俺、最近糖質制限始めたから、お昼一緒に行けないわ」
なんてなかなか言い出せないものです(笑)
そんな人にもお勧めでき、効果もしっかり実感できる、
個人的には最もおすすめなスタイルです!!
3.プチ糖質制限
糖質制限に興味あるけど、なんか不気味だし、いきなりがっつりやるのも怖いなぁ
って人はこのスタイルでまず取り組んでみると良いと思います。
具体的には
糖質を抜くのは夕ご飯だけで、朝、お昼は今まで通りという感じですね。
メリットとしては、
- 気軽に糖質制限の効果を実感できる
- 取り組むためのハードルは最も低い
という感じです。
効果が実感できるスピードや、その効果の大きさに関しては、
やはり一番小さいとは思いますが、何かしら取り組みたい人にはとてもおすすめです!
4.まとめ
朝ごはん | 昼ご飯 | 夕ご飯 | 一言で表すと | |
ハイパー糖質制限 | × | × | × | 最もきついけど、効果は抜群! |
スタンダード糖質制限 | × | ○ | × | 個人的に一番オススメ、無理なく効果を実感できる! |
プチ糖質制限 | ○ | ○ | × | 糖質制限に少しだけ興味がある人向け! |
表で表すとこんな感じになります!
夕飯に糖質をとっては行けない理由としては、
夜になると、運動による消費が一番見込めないからです。
今回の記事では、
糖質制限に対する様々なアプローチに関して
書きました。
次回以降は、
糖質制限中に食べてはいけないもの①初級編
について書きたいと思います!
糖質制限で起こる体の変化 ③食事の回数が減少!
こんにちは、rohanです。
今回は糖質制限を続けていくと起こる体の変化の3つ目を書いていきます!
食事の回数が減少!?
というテーマで書いていきます。
a.血糖値の安定
ここまでの
で述べてきましたが、人間の身体は
糖質を外部から摂取すると血糖値が上昇し、インスリンが分泌される
という仕組みになっています。
そして、インスリンが分泌されると血糖値は低下します。
つまり、三食全てで糖質を摂取しているような人の血糖値の動きは、下記の様になります!(8:30、12:30、18:30に食事を取っている仮定)
こうしてみると、
・11:00、15:00くらいに強烈な眠気がやってくる
・夕飯後につい寝てしまう
という、あるあるな事象の理由も分かるのではないでしょうか?(血糖値の低下は眠気を催す)
血糖値の上下が激しいと、血管にかかるダメージはどんどん大きくなっていきます。
糖質まみれの生活を長年続けると、糖尿病にかかってしまうのはこれが理由です。
では次に、一日にほとんど糖質を取らない人の血糖値の動きを見てみましょう。
さっきのグラフに比べて血糖値の変化が少ないのが一目瞭然ですね!
前回述べた、眠気が吹っ飛ぶ理由もこうすると分かりやすいです。
b.低血糖の時の身体の反応
さて、血糖値がいつもより低くなると
「何か食べなさい!」
と脳が指令を出します。
”お腹が減る”という現象はこれに依ります。
三時におやつが食べたくなる現象もこれで説明できますね!
ということは、
血糖値が安定すると、お腹が減りづらくなる!
ということです。
そうすると、
・間食が無くなる
・普段のごはんの時間も短くなる
となり、自由な時間が増えていきます。前回の眠くなくなると合わせると、
糖質制限によって圧倒的に時間が増える
ということにつながります。
c.まとめ
糖質を取らないと血糖値が一日を通して安定する。
↓
お腹が減らなくなり、間食が減る。
↓
食事に費やしていた時間が余る!
という感じでしょうか?
私も一日がいつもより長く感じるようになりましたし、趣味や勉強に充てられる時間が増えて私生活の充実につながりました!
この三回で、私が実感できた糖質制限の効果をまとめることが出来たと思います。
次回は、糖質制限に対する様々なアプローチについて書きたいと思います!
糖質制限で起こる体の変化 ②眠気が吹っ飛ぶ!
こんにちわ、rohanです。
前回の記事では
糖質制限をして痩せる仕組み
という一番の効果について話してみました。
今回の記事では、糖質制限が引き起こすもう一つの効果
糖質制限をすると、圧倒的に眠くなくなる!
ということをゴールに、血糖値を操るホルモンに触れながら、書いてみたいと思います。
特に午後の眠気がなくなるのは、本当に助かりますよ!
a.血糖値を操るホルモンについて
眠さと血糖値には深い関係があるので(後述します)
血糖値を操るホルモンについてまず書いていきます。
人間の血液の中に含まれているブドウ糖量(=血糖値)は、常に一定の範囲の間にあるようになっています。
これは人間の体内で分泌される様々なホルモンの働きによるものです。
・血糖値を上昇させるホルモン
グルカゴン
アドレナリン
成長ホルモン
etc...
・血糖値を下降させるホルモン
インスリン
ここで一つのことが分かります。そう、
血糖値を下げるホルモンはインスリンのみである
ということです。
いったいなぜなのでしょうか。それは
人間という種の生物がどういう食生活を送ってきたのか
を紐解いていくと見えてきます。
新人類と呼ばれる生物が現れたのは20万年前と言われています。(詳しくはわかりません。。)
当時の人間は、狩猟によるその日暮らしの食生活を送っていました。
食料が取れない日はそのままにしておくと低血糖で死んでしまいます。
そうした環境に適応しようとした人間は、血糖値を上昇させるためのホルモンをいくつも発達させることで生存確率を上げてきたのです。
こうした背景があるので、血糖値を上昇させなければいけない状況はいっぱいあれど、血糖値を下降させる状況そのものが殆どなく、血糖値を下げるホルモンが、一種類しか発達しなかった。ということですね!
しかし、あるとき人間の食生活が爆発的な変化を遂げます。
稲作の出現です。
稲作の出現によって、糖質を安定して摂取することが出来るようになった人類は、人口を爆発的に増やすことに成功しました。
ただ、忘れてはいけないことがあります。
稲作の出現は人類の歴史で見ると、つい最近のことであり、
糖質を毎日のようにたくさん摂取することは、人間が長い時間をかけて獲得してきた血糖値を操るシステムに逆行している行為である。
という事実なのです。
b.血糖値が下がると眠くなるシステム
糖質を摂取すると、上がった血中糖度を下げるためインスリンが分泌されます。
インスリンはこの時、血糖値を必要以上に下げてしまうという特徴があります。
さて、私たちの脳みそは、血液中のブドウ糖をエネルギー源として働いています。
なので、
インスリンの作用で血糖値が下がりすぎてしまうと脳の活動そのもの
が低下してしまいます。
つまり、眠気がやってくるということですね!
c.まとめ
稲作によって糖質を取るようになったのはほんとに最近の話
↓
現代社会の糖質にまみれた食事は、そもそも人間の進化の歴史に逆行している行為で体に大きな負担をかけてしまう。
↓
血糖値を下げる唯一のホルモンであるインスリンは、血糖値を下げすぎてしまう特徴がある。
↓
食後に眠くなってしまうのはこれが原因である
という感じでしょうか?
ホルモンの話に少し重点を置きすぎてしまい、ゴールを少し見失ってしまったかもしれません(笑)
ただ、糖質制限をすることで、眠気が来なくなるシステムについては最低限かけたかなと思います!
これも前回の痩せると同様すぐに実感できると思うので、ぜひ試してみてほしいですね!
次回は、
糖質制限で起こる体の変化 ③食事の回数が減少!?
について書きたいと思います。
糖質制限で起こる3つの体の変化 ①とにかく痩せる!
こんにちは、rohanです。
私が糖質制限をして感じた体の変化を3回に分けて紹介していきたいと思います!
(ちなみに糖質制限は2週間行っていました。)
1.とにかく痩せる!おなかがへこむ!
なんといってもこの変化は大きいですね。
私の場合、
体重が62kg⇒59kgまで減少し、おなか周りのぜい肉もなくなりました。
友人・知人にも、
「あれ、おなか出てたのに結構へこんだね」
と言ってもらえるようになりました。
具体的にどのような糖質制限をしていたのか
ということに関しては、別記事で詳しく話したいと思います!
今回は、
どうして糖質制限をすると簡単に痩せることができるのか
というテーマで書いてみたいと思います。
a.そもそも人が太るメカニズムについて
糖質制限が痩せるために効果的な理由を考えるには、
まず太るというメカニズムを理解しておく必要があります。
①人間の体に糖質が入ると、ブドウ糖に変化し、血液の中に溶け込みます。
②血液中のブドウ糖量というのは、ある一定に保っておかないと体に害があるので、それを減らすため、インスリンという名のホルモンが分泌されます。
③インスリンは、血管からブドウ糖を取出してグリコーゲンという貯蔵庫に格納します。
④ただ、グリコーゲンにも取り込める糖質量が決まっているため、それをオーバーした分は、脂肪細胞にブドウ糖が格納されていきます。
⑤太る!
と、こういう仕組みになっているのです。
つまり、
血液中のブドウ糖量の上昇が、”太る”という事象を引き起こしている
ということが見えてきます。
そして、糖質、たんぱく質、脂質を同量とった時
糖質が、最も強烈なブドウ糖量の上昇を引き起こすのです。
b.糖質制限による血中ブドウ糖量の変化について
人間の脳は、ブドウ糖を栄養源にしています。
ということは、血液中に常に一定のブドウ糖がないといけない
ということです。
糖質制限をすると、食材からブドウ糖を得ることができなくなります。
ここが、糖質制限の批判されている点の一つかもしれないですね。
しかし、人間の体には、
というシステムがあります。
このシステムがあるので、糖質を摂取しなくても、血中ブトウ糖量は一定に保つことができるのです。
糖新生は、備蓄脂肪を分解してできたエネルギーを用いています。
ここまでの流れをまとめると、
糖質を摂取しないことで低下した血中ブドウ糖量を一定値にするため、たんぱく質を分解してブドウ糖を作る糖新生というシステムが働き、そのためには、脂肪を分解する必要がある。結果痩せてしまう。
ということです。
c.まとめ
どうでしたでしょうか?
糖質制限で痩せる理由を、血中ブトウ糖量に注目して説明してみましたが、
わかりやすく伝えることができていれば幸いです!
次回は、
糖質制限で起こる3つの体の変化 ②眠気が吹っ飛ぶ!
というテーマで書いていきたいと思います!
はじめに
このブログの目指すところ
”糖質制限”についてのありがちな疑問や効果についてなるべく平易に伝えていきたいと思っています!
- そもそも”糖質制限”ってどういうこと?全く分からない!
- 本当に糖質を制限するだけで痩せるの?信じられない!
- 身体に悪かったり、変な症状が出たりするって聞いたけど大丈夫なの・・?
- 糖質制限だけで腹筋が割れてしまうのってどういう仕組み!?
といった様な疑問を抱えている人の役に立ち、このサイトが生きていく上での有用な知識を提供していければな、と思っています!
自己紹介
私は医療従事者ではありません。もしこのサイトに書いてあることと、専門家の意見が違った場合、後者の方を優先してください。
私はあくまでも、糖質制限について色々勉強しただけの素人です。
きっかけは、ある一冊のとても有名な本でした。
私は、ぱっと見痩せ型の外見をしているのですが、おなかだけがぷっくりと出てしまう、いわゆるビール腹に悩んでいました。
まぁ食生活が破たんしているの原因ということは自分でもわかってはいたのですが(笑)(一番ひどかったときは、毎日二郎系ラーメンを食べ、朝まで飲み明かし、締めに家系ラーメンを食べるような生活を二週間していた。。)
そんな時に、上記の本をたまたま書店で見つけた私は、何かの運命を感じ、即購入。 すぐさま糖質制限を実行してみた所、一気に体の締まりが良くなってしまったのです。
ただ糖質を抜いただけで、こんなに体に良い影響が出るのか!
という衝撃を受けた私は、すっかり糖質制限の魅力に取りつかれてしまったというわけです。
というわけで、まずは、どんな良い影響が出たのか、それは体のどういう仕組みがどう働いた結果なのか、ということに関して次回から書いていけたらな!と思っています。
どうぞよろしくお願いいたします!